以更好的睡眠卫生获得一夜好眠

以更好的睡眠卫生获得一夜好眠

晚安

获得良好的睡眠是您可以为身心健康做的最重要的事情之一。适当的休息可以改善您的情绪、工作效率和整体生活质量,但这并不总是像听起来那么容易。这就是睡眠卫生的用武之地。睡眠卫生意味着培养和保持健康的睡眠习惯,可以帮助您获得最佳休息——即使是很小的改变也可以产生很大的不同。



采用有规律的睡眠时间表

睡觉的女人 阿德内桑切斯/盖蒂图片社

保持规律的睡眠时间是保持良好睡眠卫生的最重要步骤之一。大多数成年人每晚需要 6 到 9 个小时,因此您真正需要休息的时间可能在这个范围内。每天在同一时间上床睡觉和起床可以训练您的身体入睡并调节您的内部时钟。而且,是的,这包括周末和假期。虽然在周末很晚才睡觉以弥补错过的睡眠听起来很诱人,但你可能会扰乱你的睡眠时间表。如果你训练你的身体在就寝时间入睡,无论如何你都不应该有任何错过的睡眠来补上!



限制小睡

在沙发上打盹的男人 莫尔萨图片/盖蒂图片社

如果您确实需要小睡,请保持简短。小睡 20 到 30 分钟可以帮助改善您的情绪,让您更加警觉,但如果再睡下去,您就有可能在晚上无法入睡。长时间小睡不会让你感觉更休息——它只会减少你的睡眠债务,这听起来是件好事,但实际上会让你更难入睡,导致睡眠不足和失眠。

定期锻炼

用壶铃锻炼的女人 斯凯内舍尔/盖蒂图片社

即使每天锻炼 10 分钟,也会对睡眠产生积极影响。定期锻炼不仅能让您保持健康,还能促进高质量、持续的睡眠。理想情况下,尝试在早上或下午早些时候锻炼;有氧运动会释放对您有益的内啡肽,但如果您在晚上或晚上进行过多剧烈运动,它们可能会让您保持清醒。



睡前避免咖啡因、尼古丁和酒精

咖啡杯 特里斯坦·费因斯/盖蒂图片社

咖啡因和尼古丁都是兴奋剂,这意味着它们更有可能让你保持清醒。咖啡因(存在于咖啡以及茶、苏打水、巧克力和一些止痛药中)的影响在摄入后会持续数小时,因此最好在下午避免。虽然短期内酒精可能会让您更容易入睡,但一旦您的身体在几小时后开始处理酒精,就在睡前喝酒会导致睡眠中断。

不要在离睡觉时间太近的时候吃东西

一堆快餐 野生像素/盖蒂图片社

太接近就寝时间吃一顿丰盛的晚餐会导致消化不良并导致夜间睡眠不佳。特别是,富含脂肪、辛辣或油炸的食物需要更长的时间才能完全消化,因此请避免在深夜选择这些食物。虽然保持水分充足是个好主意,但不要过度——睡前喝太多水,你可能需要在半夜醒来去洗手间。

为睡眠预留睡眠空间

现代卧室 乔恩·洛维特/盖蒂图片社

这在狭小的空间内可能很困难,但如果可能的话,将床放在一边作为睡觉的空间可以帮助在床和睡眠之间建立强烈的认知联系。在卧室里做其他事情,比如工作、阅读或看电视,会削弱这种联系,让人更难打瞌睡。如果您在床上后难以入睡,许多专家教导说,最好起床做其他事情——即使只是坐在或躺在沙发上——直到您感到疲倦为止。



关闭您的设备

电话、笔记本电脑和电视 ExperienceInteriors / Getty Images

除了尽可能将小玩意放在卧室之外,让自己在睡前有足够的时间放松也很重要。研究表明,电脑、手机和电视发出的蓝光会延迟身体的自然昼夜节律并抑制褪黑激素,这种激素有助于睡眠。至少在睡前一小时关闭您的设备,以避免屏幕引起的睡眠中断。

开始就寝时间

练瑜伽的女人 Jasmina007 /盖蒂图片社

建立有规律的睡前例行程序可以帮助向您的大脑发出该睡觉的信号。读书、洗个热水澡或淋浴、冥想或练习正念练习——所有这些都是在一天结束时放松身心的好方法。如果您因未完成的任务或对话的想法而彻夜难眠,请尝试在睡觉前列一份待办事项清单或写下您的想法,然后将其搁置一旁,无论是字面上还是比喻上。

让你的卧室舒适

舒适的卧室 svetikd /盖蒂图片社

不言而喻,但创造一个舒适、有助于睡眠的卧室空间对于健康的睡眠卫生至关重要。你的床垫和枕头应该很舒服,你的卧室应该凉爽、黑暗和安静。遮光窗帘、睡眠面罩、风扇、耳塞和白噪音机器都可以帮助营造一个有利于睡个好觉的舒缓环境。

记睡眠日记

如果您保持良好的睡眠卫生但仍然无法入睡,那么考虑潜在问题可能会有所帮助。记录睡眠日记可以帮助诊断干扰您睡眠的任何反复出现的因素,例如压力水平、生活方式、药物和活动。看到这些写下来的东西可能会揭示一个隐藏的模式,帮助你彻底摆脱失眠。