如何开始跑步：初学者提示

每个人都知道跑步对健康的好处。这是最便宜、最简单、最有效的锻炼形式之一，但它也可能非常艰巨——尤其是如果你一生中从未跑步过一天。好消息是，开始永远不会太晚，而且也没有看起来那么困难。如果您正在考虑为那些跑鞋掸去灰尘，这里有一些提示可以帮助您入门 - 并坚持下去！

设定可实现的目标

当你开始跑步时要做的一件重要的事情是决定你想从中得到什么。你跑步健身吗？减肥？培养新的爱好？您想跑 5K，还是对不间断地跑 5 分钟感到满意？无论您希望实现什么目标，花时间思考您的目标都是开始并在此过程中保持动力的关键第一步。

有现实的期望

虽然目标可以帮助您取得成功，但降低您的期望也很重要。跑马拉松是你遗愿清单的一个很好的补充，但要认识到它不会在一夜之间发生。事实上，一开始你可能会发现自己走路多于跑步。从更容易实现的目标开始，例如完成 5k，然后在距离和时间目标上慢慢提高。如果您是跑步新手，那么用力过猛可能会导致受伤，因此尊重您身体的极限很重要。不要期望马上就擅长；改进，甚至享受，将随着时间和实践而来。

获得正确的设备

你不需要太多就可以开始跑步，但你需要的一件事是一双好的运动鞋。在这种情况下，好并不总是意味着昂贵——你不应该在第一双上花费超过 100 美元——但重要的是要买一双适合你的脚和你跑步的方式。为确保买到适合自己的鞋子，请前往专卖店寻求专业人士的帮助。

热身防止受伤

像任何形式的运动一样，在开始之前先热身很重要，但要确保你没有冷的伸展。热身前拉伸实际上会使您面临更大的受伤风险，因此将 30 秒静态拉伸留到跑步后进行。相反，开始进行简短的动态热身，其中包括旨在让您的血液泵血、提高心率和热身肌肉的自重运动。千斤顶和高膝是很好的热身运动。

按照自己的节奏开始

当你开始跑步时，以感觉舒适的速度前进。如果您身体健康并习惯于心血管锻炼，这可能是一次温和、持续的跑步。如果您刚刚开始踏入跑步世界的旅程，那么在步行和跑步之间交替进行可能是适合您的技巧。一个好的经验法则是，您应该能够在跑步时进行对话。如果您发现自己气喘吁吁，则需要放慢步伐。

混合起来

与任何形式的运动一样，运动的多样性是建立全面的力量和健康水平的关键。为了不断取得进步，不时改变你的日常生活。这可能意味着改变你的跑步路线，提高你的速度，或者增加一些轻度间歇训练。如果您通常在跑步机上跑步，请尝试偶尔将其带到户外。甚至可以考虑将一些简单的体重锻炼纳入您的日常活动，例如平板支撑或俯卧撑。

慢慢增加挑战

这里的关键词是慢慢来！虽然我们都希望看到结果，但添加太多太快可能会导致挫折。如果您想提高速度或跑步的长度，请逐步进行。与其每次跑步都让自己跑得更远，不如尝试每周或每两周增加一英里的跑步时间，并坚持每周一次更长的跑步时间。

安排它

一致性是建立任何新习惯的关键，跑步也不例外。如果可以，请尝试在同一天或每天同一时间跑步。即使是像听相同的锻炼音乐这样简单的事情也可以帮助创建一个例程。对于初学者来说，每周跑步两到三天就足够了；随着您的健康状况的改善，您可能会将其增加到四到五倍。确保您也安排了休息日——请假让您的身体恢复健康同样重要。

保持动力

保持动力的一个好方法是使用或建立您的支持系统。与朋友一起跑步，或寻找您附近的跑步团体以寻找志同道合的伙伴。如果您更喜欢独自跑步，请告诉其他人您的目标，让自己对自己负责。报名参加 5K 或休闲公园跑步是另一种保持动力并使跑步更有趣的好方法。使用应用程序——或者日记，如果你更喜欢笔和纸——来跟踪你的进度是你需要一点额外鼓励的那几天的另一个肯定的提神。

请你自便

最后，当你完成某件事时，别忘了奖励自己！无论是跑步后放松的泡泡浴，休息日的放松身心，还是实现更大目标的特殊款待，对辛勤工作的奖励都是保持身心健康的重要组成部分。为获得奖励而努力也可以是高度激励性的。